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 いくら納豆が美容や健康にいいってわかってても、あの匂いがダメ!ネバネバがが許せない!風味が嫌!

でもなんとか食べてみたい!

そんな方も多いのでは。

また、「それほど好きではないけれど健康のために仕方なく食べている」「毎日食べているけど飽きた」というかたもいらっしゃるかと思います。

 

納豆の成分で美容にいいのは「大豆イソフラボン」、女性ホルモンであるエストロゲンと同じような働きをする「エストロゲン様作用」をする成分で有名ですが、他にも様々な効能成分が入っています。

 

せっかく体に良いのだから、美味しくいただきたいですよね。

 

日ごろから大豆製品を取ってないと、イソフラボンの効果がないかも!?

最近の研究で、大豆イソフラボンの効果を得るためには、腸内で「エクオール」というものに変換されることが必要で、しかしその「エクオール」に変換できる人とできない人がいることがわかっています。

その違いは腸内細菌の種類などによるといわれ、詳しいことは研究中です。

 

しかし、欧米人より日本人に「エクオール」を作り出せる人が多いこと、日本人でも大豆食品を日常的に食べている人のほうが「エクオール」を作り出せる人が多いことがわかっています。

 

エクオールを直接摂取するサプリメントなんかもありますが、どうしても費用がかさみます。

ですので、できればコスパよく、美味しく、毎日の食卓に大豆製品を取り入れていきたいですよね。

 

大豆製品でコスパが高くてラクチンなのが納豆!

大豆製品といえばいろいろありますが、中でも納豆は

  • ごはんに乗せるだけで食べられる
  • 混ぜるだけで食べられる
  • 大豆をそのままとるより栄養豊富
  • コスパがいい(スーパーで3パック¥50~¥100から買える)
  • 1パックでかなりの栄養がとれる

などなどメリットがたくさん。

納豆が食べられると、こんなに手軽に、健康も美容も目指せるのです

納豆が好きならラッキーですよね。

でも苦手でも、克服してすっかり納豆好きになった方も多いのですよ。

 

納豆が苦手でも食べやすい食べ方!もちろん納豆好きにも!それほど好きではないor飽きた方にも!

もし納豆が苦手で克服したいのであれば、調理法や薬味を工夫したら解決するかもしれません。

納豆には色々な食べ方があります。

 

今回は、主に納豆嫌いの方でも食べやすくなると思われる食べ方を集めました。

納豆を美味しく食べたい方はぜひ参考にしてみてください。

 

もちろん、納豆好きの方にも新しい発見があるかもしれませんよ!

 

 

納豆のネバネバは火を通せば軽減する!

納豆は、火を通すと粘り気がなくなってホクホクとした食感になります。

味は嫌いじゃないけどネバネバがダメ、と言う方は食べられる可能性があります。

 

また、おやきやハンバーグに混ぜれば、納豆の量を少なめにしてソースをかければ味もごまかせます。

 

納豆って加熱してもいいの!?

えっ、納豆って加熱しないほうがいいんじゃないの?

と思われる方もいるでしょう。

よく納豆は過熱しないほうが栄養価が高い!と言われるのは、主に「ナットウキナーゼ」に関してです。

 

ナットウキナーゼは70℃以上の過熱に耐えられず壊れてしまいます。

ですのでナットウキナーゼの効果である血栓の予防などを期待する場合は、加熱してはいけません。

 

しかし、例えば骨粗鬆の予防によいビタミンKや大豆イソフラボンは過熱しても熱による変化はそれほどありません。

 

加熱しても大丈夫な納豆の成分と効能

  • 納豆菌・・・整腸作用
  • ビタミンK2・・・骨粗しょう症の予防
  • ポリアミン・・・アンチエイジング、抗炎症作用
  • 大豆イソフラボン・・・女性ホルモン様作用で美肌や体調を整える

加熱するとダメな成分と効能

  • ナットウキナーゼ・・・血液サラサラ
  • ビタミンB群・・・美肌効果
  • ムチン・・・粘膜の保護、細胞の老化を防ぐ

 

このように、加熱してしまっても納豆の効果はありますし、なにより加熱した納豆で慣れれば生の納豆が食べられるようになる可能性もあるので試すにはいいと思いますよ!

 

※ちなみに後述するドライ納豆や納豆ふりかけは、熱を加えない乾燥方法やフリーズドライのものならナットウキナーゼなどは残っています。

 

ネバネバしない!ネバネバが少ない!おすすめの納豆料理大紹介!

納豆が苦手な方は、どれもまずは少量から試してみてくださいね!

 

ちなみに次の章で説明する「大根おろしを加える」でもネバネバは軽減できます。

 

納豆パスタ

いつものパスタに納豆を加えて。

しっかり火を通せば納豆はホクホク食感に。

特にツナや海苔、チーズとの相性は抜群ですよ。

 

納豆ハンバーグ

よく、子どもに嫌いなものを食べさせるために「細かくしてハンバーグに混ぜ込む」という手段をとりますよね。

人参とかピーマンとかシイタケとか。

私もシイタケが苦手で昔母がよくハンバーグに混ぜてくれたのですが、細かくしてハンバーグに混ぜられると食感もわからなくなるし、たれをかけてしまえば味もわかりません。

個人的には納豆を混ぜるなら和風ハンバーグにしておろしポン酢でいただくのが合うかなと思います。

もちろん普通にケチャップソースやデミグラスでもいけますよ!

 

包丁とまな板で細かくするのはめんどくさいので、ハンバーグに混ぜるならひきわり納豆が楽ちんです!

だいたいひき肉100gに対して15gくらいから試してみるといいかと思います!

 

 

納豆オムレツ

 

ハンバーグよりは味と風味がダイレクトに来ます。

でもホクホクした食感で食べやすいと思いますよ!

ケチャップをかけるとより味が気にならなくなります。

 

ワンタンや餃子の皮、油揚げなどで包んで揚げる

何かに包んで揚げてしまうのも手です。

納豆だけでなく、チーズやひき肉、餃子のあんなどと混ぜてもいいですよ。

 

納豆お好み焼き、お焼き

お好み焼きに混ぜてみると、ソースの味もあいまって、納豆の風味が薄れます。

ネバネバもないので、かなり納豆感がわからないはずです。

 

ちなみに、生地に混ぜ込む前に納豆をよーく混ぜ混ぜしておくと生地がふんわりします。

 

裏技ですが、納豆に砂糖(少量)や酢を加えると、より粘りが強くなります。

 

ですので、砂糖や酢を加えて粘り気を増強した納豆を加えることで、ふんわり食感+栄養満点なお好み焼きがつくれるのです!

 

 

納豆トースト、納豆ピザ

納豆はツナや海苔、チーズなどと相性がいいですので、パンにのっけてトーストにしてしまっても。

納豆は嫌いじゃないけれどパン派だから食べる機会がなぁ・・・という方にもおすすめ!

 

納豆チャーハン

チャーハンに混ぜても。

納豆が苦手な方向けには、強火でガーっとやってしまうのがコツです。

チャーハンの味付けを濃い目にすると納豆の味も気ならなくなると思います。(塩分には注意ですが)

 

番外編:ドライ納豆or納豆ふりかけ

料理ではないですが、ドライ納豆という手もあります。

乾燥されているので、粘り気はあまり気にならないと思います。

おつまみ感覚で食べられます。

ただし味や風味は納豆そのものですので、「ネバネバだけがダメ、味は平気」と言う方はぜひお試しを。

また、ドライな状態で梅風味やワサビ風味の味付けがされたふりかけもありますので、後述するように風味消しの効果も加わってより美味しくいただけるかと思います。

 

納豆の臭いや味を抑え食べやすくする組み合わせをご紹介!

薬味や調味料を工夫することによって、生の納豆でも臭いが軽減できます。

以下でおすすめの薬味などをご紹介します。

 

カレー粉を混ぜる!orカレーに混ぜる!

納豆嫌いの人が一番抵抗なく食べられるのがこれ。

カレーの風味は強く、納豆のにおいを軽くかき消してくれます。

 

またカレー粉は各種スパイスで食欲増進や健康にもいいので納豆の栄養との相乗効果も期待できますね!

 

お酢を混ぜる!

納豆の風味が緩和されて食べやすくなります。

普通のお酢のほか、リンゴ酢なんかも風味がさわやかでおすすめです。

ただし、お酢の力で粘り気はグレードアップ、粘るというか泡立つような感じになりますので、好みが分かれるかもしれません。

 

レモン汁を混ぜる!

酸味とレモンのさわやかな香りでさっぱりとします。

フレッシュなレモンならビタミンCも豊富ですので、栄養的にも◎。

 

ドレッシング、ポン酢を混ぜる!

お酢やレモン汁は酸味がダイレクトすぎ・・という方は、ドレッシングでも。

ドレッシングはお酢が入っているものが多いので、酸味の効果もありますし、他にも旨味や甘味などもあるのでより美味しくいただけます。

おすすめは玉ねぎドレッシングです。

ネギの香りは納豆の臭い成分を消してくれる効果があります。

胡麻ドレッシングなんかもいけると思いますよ。

 

ポン酢も酸味と風味が合わさって美味しくなります。

 

マヨネーズを混ぜる!

マヨネーズも、納豆特有の臭みをカバーしてまろやかにしてくれます。

他の食材、キムチや明太子、梅干、野沢菜、海苔なんかと組み合わせても。

色々な組み合わせがイケる、万能選手です。

 

キムチを混ぜる! (+オリーブオイルで最強に)

もし、キムチのにおいや味が嫌いでなければ、一緒に混ぜてしまいましょう。

キムチの強いにおいが納豆の臭みをカバーしてくれます。

また、発酵食品同士なので味や栄養の相性もいいです。

 

納豆とダブルで腸内環境を整える効果が期待できます。

キムチに含まれる唐辛子でダイエット効果も。

 

さらに納豆+キムチ+オリーブオイルは、オリーブオイルにも整腸作用がありますので、腸内環境を整えるのに相乗効果が出て最強の組み合わせとしてテレビで紹介されたこともあります。

 

「おススメ最強トッピング!納豆+キムチ+オリーブオイル」
同じ発酵食品のキムチには、植物性乳酸菌が豊富に含まれています。これはヨーグルトなどの動物性と比べ胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいのが特長です。つまり善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることでより高い整腸作用が期待できます。
さらにオリーブオイルには腸のぜんどう運動を促すオレイン酸が含まれています。また便が油分を含むことで腸内でのすべりが良くなり、便秘の解消につながります。
オリーブオイルは、納豆1パックにつき小さじ1~2が目安です。

出典: hicbc.com

 

 

ヨーグルトを混ぜる!

意外かもしれませんが、ヨーグルトのまろやかさと酸味で納豆の風味をカバーしてくれます。

さらにヨーグルトもキムチと同じく発酵食品なので、納豆とダブルでの整腸作用が期待でき、味の相性もいいのです。

 

納豆+ヨーグルトにさらにちょい足しするのにおすすめなのは以下です!

  • ブラックペッパーや塩コショウ・・・味がピリッと引き締まります。
  • 柚子胡椒・・・味が引き締まるだけでなく、ゆずのさわやかな風味と辛みも合わさります
  • オリーブオイル・・・まろやかさアップ

 

野沢菜、たくあん、ぬか漬けなどのお漬物を混ぜる!

キムチ以外にも、日本のお漬物でもOKです。もちろんピクルスなどの洋風のものでも。

お漬物の味が納豆の味・風味をカバーしてくれます。

お漬物も発酵食品ですので、納豆と相性がいいですよ!

 

ネギを混ぜる

納豆とネギはド定番なんですが、これはとても理にかなった組み合わせなんです。

ネギやニンニクに含まれる硫化アリルという成分が、納豆の臭いを消してくれるんです。

さらに、ネギはビタミンCが豊富です。

納豆は栄養豊富ですがビタミンCは含まれていないので、ネギを足すことによって美味しいだけでなく栄養面でもバッチリなんですね。

 

ニンニクを混ぜる

ニンニクも、硫化アリルと言う成分がふくまれているのでネギ同様、納豆の臭いを消す効果があります。

滋養強壮にもいいです。

チューブ入りのすりおろしにんにくなどもスーパーやコンビニなどで手に入りますので、そういうのを使えば手間もありませんね。

お出かけ前にはにおいが気になってしまいますが、夜なら(大量でなければ)大丈夫。

納豆の栄養、特にナットウキナーゼの血液サラサラ効果も夜、夕食で摂ったほうがよいといわれるので、タイミングもぴったりです。

 

シソを混ぜる!シソ入りのタレの納豆を試す!

シソも納豆の風味をカバーしてくれます。

最初からシソ入りのたれが付いた納豆も市販されていますので、そういったものを買ってくるとラクチンに試せますよ!

また、シソには抗酸化作用や栄養も豊富ですから、栄養価も上がりますね。

 

ワサビを混ぜる!

ワサビの強烈な風味と辛みが納豆の味をかきけしてくれます。

納豆ワサビはうどんやそうめんのトッピングにしても合いますね。

 

梅干を混ぜる!

やはり酸味と風味で納豆のくさみをカバー。

梅干も健康と美容にいいので相乗効果が期待できますね。

 

大根おろしを混ぜる!

大根おろしの水分で粘り気がなくなりサラサラとし、食感も風味も気にならなくなります。

納豆は栄養豊富ですが、実はビタミンCは含まれていません。

新鮮な大根おろしにはビタミンCが含まれていますので、栄養面でも死角を補えるというわけです。

 

明太子+マヨネーズを混ぜる!

納豆は明太子とも相性がいいです。

明太子ご飯が好きな方はこれで行けるかもしれません。

明太子+マヨネーズでくさみも消えてご飯が進む味になります。

もちろんパンに乗せてトーストしてもいけますよ。

 

☆おまけ☆上級者向け!?:サバ缶を混ぜて、ひっぱりうどん

 

納豆大好き!な山形県でおなじみの「ひっぱりうどん」。

納豆+サバ缶に、お好みでネギやかつお節などの薬味や生卵を加えてうどんと一緒にいただくものです。

 

鯖缶も独特の臭みがありますので、納豆の臭みがかき消されるかも・・・と思いきや、納豆大好き県民御用達だけあって、意外と納豆が主張してきます。

(私個人の感想なので、もしかしたら大丈夫な方もいるかもしれません)

ショウガやネギなどの薬味を効かせれば多少、納豆の風味は薄れるかと思いますが。

 

なのでこちらが食べられたらもう納豆は苦手ではないはず。

 

 

また、サバ缶も栄養価が高いので、納豆との相乗効果でとても健康効果が期待できます。

納豆嫌いを克服したらぜひ試していただきたい食べ方です。

 

合わせ技ももちろんok

もちろん、これらは単独でなくても、合わせ技にしてもいいです。

たとえば、

  • 納豆×梅干×マヨネーズ・・・梅の酸味とマヨネーズのまろやかさで納豆の風味をカバーしつつご飯が進む
  • 納豆×梅干し×大根おろし・・・梅干しの酸味と大根おろしの風味とサラサラ感で食べやすさも栄養価もアップ!
  • 納豆×明太子×マヨネーズ+食パンで納豆明太マヨトースト・・・チーズと海苔をかけても。ご飯よりも軽く食べられます。

などなど、組み合わせは無限大です。

お気に入りが見つかるといいですね。

 

納豆以外の大豆食品から栄養を摂取する!

納豆を食べる方法ではないですが・・・。

納豆独自の成分にこだわらないのであれば、他の大豆製品でも栄養を摂取することができます。

摂りたい成分によっては「どうしても納豆でなければならない」というわけでもないのです。

いろいろ工夫してみても納豆が苦手ならば、無理して食べることはありません。

ストレスは体に悪いですからね。

 

納豆にしかない成分と他の大豆食品でも代用できる栄養成分

ではどんな効果を期待するなら納豆でないとダメで、何ならほかの大豆食品でもいいのでしょうか。

見ていきましょう。

 

納豆にあって大豆には含まれない成分

  • 納豆菌・・・腸内環境の改善
  • ポリグルタミン酸・・・老廃物の排泄を促す
  • ポリアミン・・・新陳代謝を促進して肌の老化を防ぐ
  • ナットウキナーゼ・・・血液サラサラ
  • ムチン・・・疲労回復、細胞のアンチエイジングなど

納豆菌や、納豆菌が発酵することによって産生されるもの、ネバネバに含まれている成分などです。

ムチンはネバネバ成分なので、納豆にこだわらなくてもオクラや山芋などのネバネバした食材から摂ることもできます。

 

大豆にも含まれているが、納豆になることによって大豆より大幅に増えている成分

  • ビタミンK2・・・骨粗しょう症の予防など
    大豆にはほとんど含まれていませんが納豆には豊富に含まれています。
  • ビタミンB2・・・代謝を助け美肌や疲労回復
    納豆の種類にもよりますが、大豆の3~4倍に増えています

これらも、納豆が発酵することで増える成分です。

 

納豆だけでなくほかの大豆食品でも得られる成分

  • 大豆イソフラボン・・・女性ホルモンエストロゲン様作用→
  • 大豆サポニン・・・抗酸化作用
  • 大豆レシチン・・・血流をよくし美肌効果など
  • オリゴ糖・・・腸内環境を整える
  • タンパク質・・・お肌や体のもとになる
  • 食物繊維・・・腸内環境を整える
  • 他、脂質、炭水化物、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など

 

納豆にこだわらなくても、大豆には多くの有効な成分が含まれていることがわかりますね。

納豆が食べられないけれどどうしても納豆にしかない成分を摂りたい!と言う場合はサプリメントもあります。

しかし食事から得た栄養には敵いませんのであくまで補助的に飲むようにしてくださいね。

 

納豆以外で栄養豊富な大豆食品

 

  • 大豆の水煮or蒸し大豆・・・煮ものやカレー、サラダなどにも使えます。
  • きな粉・・・炒った大豆が粉末状になっているので食べやすいですね。ヨーグルトにかけたり牛乳や豆乳に混ぜて飲んだりもできますね。
  • 豆腐・・・冷ややっこや湯豆腐だけでなく、スイーツにアレンジもできます。
  • 豆乳・・・飲んでもいいし、グラノーラなどにかけてもいいです。お鍋やスイーツなどのお料理にも使えます。
  • 大豆ミート・・・大豆を加工して肉のような食感にしたもの。お料理に使えます。
  • テンペ・・・「インドネシアの納豆」とも呼ばれる大豆の発酵食品。栄養はあるけれど臭みやネバネバはないので納豆の代用になります。板状のかたまりなので、ご飯にかけたりはできませんが、肉代わりにお料理に使えます。大豆ミートと使い方は似ていますね。
  • 味噌、醤油・・・塩分があるので沢山は取ませんが、栄養価が高いので意識して使いたいですね。
  • おから・・・豆乳のしぼりカスなため栄養分は抜けていますが、食物繊維が豊富で低カロリーなのでダイエットにも。

 

このように、納豆がダメな場合でも大豆製品にはいろいろありますので、自分に合った、美味しく食べられるものを摂取するとよいですね。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

納豆を美味しくいただく方法は本当にたくさんあって、今回は「苦手な人でも比較的食べやすい」方法にフォーカスして集めましたが、納豆好き向けの方法も入れればそれこそ無限にあります。

納豆が好きな人でも毎日食べていたら飽きるので、工夫して美味しくいただけるといいですよね。

 

納豆や大豆食品を毎日美味しくいただいて、美肌や健康効果を得られたら嬉しいですね。

お肌のシミや老化を防ぐ生活習慣で、身も心もハッピーに過ごしたいですね!