納豆は「日本のスーパーフード」と言われるくらい、「健康にいい!」「美容にもいい!」と認められています。

スーパーやコンビニなどで手軽に買えて混ぜるだけで簡単に食べられる身近な存在でもありますね。

 

日本においてその歴史は古く、一説には縄文時代からあった言われ、江戸時代の本にも健康効果が紹介されていたほど。

なんと江戸時代からその効果は知られていたのですね。

 

そんな江戸時代の人も認めたスーパーフード納豆。

さっそく詳しくご紹介しますね。

 

目次

納豆の美肌・シミに効く成分は?サプリメントなんていらないかも。

納豆は様々な健康効果が研究されています。

骨粗しょう症の予防やコレステロール低下、血液サラサラ効果に認知症の予防などなど、あげればキリがありません。

今回は、このブログのテーマである「美肌」「シミ対策」に絞ってお伝えしていこうと思います。

 

 

ネバネバ成分その1、ムチンはお肌の再生を促し、消えないシミのもと糖化を予防

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納豆のネバネバには「ムチン」という成分が含まれています。

ムチンには、

  • 消化吸収を促進
  • 血糖値の上昇を抑える

という効果があります。

 

ムチンの効果①お肌に大事な栄養も吸収できなくては意味がない~消化吸収を促進~

ムチンは胃の粘膜を保護する作用があります。

そうすると胃腸が強化され、食べ物の消化吸収が促進されて、摂った栄養素がきちんと体に取り込まれるようになります。

 

皮膚の再生に必要な栄養分を食事からいくらとっても、きちんと消化吸収されなければ意味がありませんよね。

また、ムチンにはタンパク質を分解する酵素も含まれており、タンパク質の吸収もよくなります。

お肌もタンパク質でできています。

 

いくら化粧品やサプリメントなんかをつかっても、食品から摂る栄養には叶いません。

やはり胃腸の健康状態を保ってきちんと栄養を吸収したいですね。

 

ムチンの効果②消えないシミができるのを予防、血糖値の上昇を抑える

ムチンには、糖の吸収の速度をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値の上昇は「糖化」と言われる「肌のコゲ」の原因になります。

お肌の糖化は消えないシミの原因でもありますので、注意が必要です。

なので血糖値の上昇を抑えてくれるのは、健康だけでなく美肌にも嬉しい効果と言えます。

 

 

ネバネバ成分その2、ポリグルタミン酸にはデトックスとミネラル吸収促進効果あり

もうひとつのネバネバ成分は、ポリグルタミン酸です。

このポリグルタミン酸は、納豆を混ぜると糸を引きますが、あの糸の成分です。

 

☆ちなみに豆知識ですが、納豆を混ぜることによって、ポリグルタミン酸からうまみ成分のグルタミンが切り離されるため、納豆は混ぜるほど美味しくなります。(とある番組の検証によると、納豆にもよるが400回混ぜると一番うまみ成分が検出され、それ以上混ぜても変わらなかったそうです)納豆をよりおいしく食べたい方は試してみてくださいね!☆

 

ポリグルタミン酸の効果①、腸内環境を整え美肌を~デトックス効果で老廃物の排出を促す~

「お肌は腸を映す鏡」と言い切るお医者さんもいるくらい、腸内環境は美肌にとって重要です。

参考→チョコレートとシミについて、腸内環境について

老廃物などの毒素の排出を促して腸内環境を整えることにより、シミのない美肌が目指せます。

 

ポリグルタミン酸は非常に分解されにくいため、消化の過程でなくなりません。

そのため、胃壁を守ったり、腸まで届いて老廃物などの毒素の排出を促進するなどの働きをしてくれます。

 

ポリグルタミン酸の効果②、お肌に必要なカルシウムなどミネラルの吸収を促進

カルシウムというと、骨や歯をつくったりイライラを抑えるなど精神面への効果が有名ですが、お肌をつくるためにもなくてはならない成分です。

カルシウムには新陳代謝の促進、肌バリアの正常化、お肌の潤いを保つ、といった美肌効果もあるのです。

 

ポリグルタミン酸には、カルシウムをはじめとしたミネラルの吸収を促進する効果もあります。

 

カルシウムは腸内でリン酸というものと結合してしまうと吸収されず排出されてしまうのですが、ポリグルタミン酸にはカルシウムがリン酸と結合するのを防いでくれる働きがあります。

その結果カルシウムとポリグルタミン酸を同時に摂取するとカルシウムの吸収率がアップするのです。

ちなみに納豆には牛乳1/5杯分のカルシウムも含まれています。

 

納豆に含まれるビタミンK2(メナキノン‐7)もカルシウムの吸収を促進する

また、納豆にはビタミンK2の一種であるメナキノン‐7と言う成分も含まれています。

この成分もまた、カルシウムの吸収を促進してくれます。

 

つまり、納豆は2重3重にカルシウムの吸収促進ができるわけですね。

納豆自身にもカルシウムは含まれていますが、それだけだと足りません。(後述するように納豆の食べ過ぎはよくありません。)

ですので、乳製品や魚類、野菜などと一緒に納豆を摂ることが大切です。

 

またカルシウムのために牛乳などを意識して飲んでも吸収されなければ意味がありませんので、吸収させるためにも

 

ナットウキナーゼで血液サラサラ美肌効果

シミができる大きな原因の一つは、ターンオーバーの低下です。

ターンオーバーが活発なこどもなどは、たとえ日焼けしてしまってもシミはできないですよね。

ターンオーバーを活性化させて美白化粧品などを使えば、薄いシミなら自然になくなってゆく可能性もあります。

参考→ピーリングでターンオーバーを活性化させる、自宅でできるピーリングの方法まとめ

 

身体やお肌の血行が滞ると、ターンオーバーが滞ってしまいます。

血行をよくするためには、サラサラ血液であることが大切です。

ドロドロの血液が血管に悪いことは有名ですが、血流が悪くなるため、お肌にも悪影響なのです。

 

ナットウキナーゼで血液サラサラ、血行促進で美肌を目指す♡

ナットウキナーゼの血液サラサラ効果ついては有名ですね。

そのメカニズムについて、ナットウキナーゼ自身が血栓(血の固まり)を溶かすというより、血栓を溶かす酵素を刺激する説が有力なようです。

食品として納豆を食べた場合の詳しい作用は研究中で不明な部分もあります。

しかし実際に納豆を食べると血栓が減り血液の循環がよくなったという調査結果もありますので、他の美容効果も期待しつつ摂取していきたいですね。

 

参照:ナットウキナーゼを摂取して血行が促進されたデータ

研究情報

血流改善作用を確認

(2007.11. 1)

対照群と比較して血流促進作用が認められ、肩こりの緩和に繋がるなど、体感に通じる結果となった。本結果は、食品成分(素材)の生理機能や生活習慣病予防に関する雑誌「FOOD Style21」に掲載されました。

出典: j-nattokinase.org

 

葉酸には肌のターンオーバーを促進する働きがある

 

納豆には葉酸が多く含まれています。

葉酸の1日当たりの推奨摂取量は240μg(0.24mg)、(妊活中の女性や妊婦さんは400μg=0.4mg)です。

納豆1パック(50g)当たり約60μg、1日の推奨摂取量の約1/4が納豆1パックで補えます。

 

 

葉酸は別名「ビタミンB9」とも呼ばれる、ビタミンB群の一種です。

妊娠中や妊活中に葉酸が多く必要とされるのは胎児の神経障害や先天性疾患を予防するためです。

しかし、妊娠中・予定中でない人以外の体内でもとても大切な働きをしています。

 

葉酸は「血を作るビタミン」とも呼ばれ、赤血球をつくる栄養素として知られています。

また、肌の原料となるたんぱく質の合成にかかわっているため、葉酸を摂取することにより肌の生まれ変わりをサポートでき、ターンオーバーを促進して美肌へと導くことができます。

 

通常の食事から摂取する分には、葉酸の過剰摂取の心配はいりません。

使われなかった分は体外へ排出されるうえ、水に溶けたり熱で壊たりしてしまうため、過剰になるほど大量に摂取することは考えにくいです。

 

また、食生活が乱れがちな人、お惣菜やインスタント食品に頼りがちな人は十分摂取できていない可能性もありますので、納豆などを意識して取り入れていくといいですね。

 

ただし葉酸のサプリメントなどを摂取している場合は注意が必要です。

1日900〜1000μg以上摂ると食欲不振、吐気、むくみ、不眠症などの副作用が出るといわれています。

また、1日1,000~10,000μg(1~10mg)摂取すると、発熱、蕁麻疹、かゆみ、呼吸障害などを起こすといわれています。(葉酸過敏症と言います)

葉酸のサプリメントを利用している方は過剰摂取に気を付けましょう。

 

 

サポニンの抗酸化作用は活性酸素に負けない美肌へ導く効果がある

 

サポニンの効果①抗酸化作用

サポニンは、老化のもとになる活性酸素の働きを抑制する、抗酸化作用を持っています。

活性酸素はシミを作る原因で、消えないシミの原因でもあります。

参考→抗酸化と活性酸素の影響について(バラエキスの解説)

 

サポニンの効果②腸内環境の改善

また、サポニンには腸を刺激し便通をよくする効果もあります。

便秘で腸内環境が悪くなるとお肌にも影響が現れます。

参考→お肌は腸をうつす鏡!チョコレートでシミが薄くなるか!?

 

また、サポニンには血管をしなやかにして動脈硬化などを防ぐ効果もあります。

 

美肌は腸内環境から!食物繊維で腸内環境改善

納豆には食物繊維がたっぷりと含まれています。

食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるためです。

ですから食物繊維をとることで便秘が解消するなど、腸内環境が改善することはとても有名ですよね。

 

なんと、納豆1パック(約50g)にはニンジン1本分に相当する食物繊維が含まれているのです!

 

ニンジン1本を食べるよりも納豆1パックを食べる方がはるかにラクチンですよね。

腸内環境はお肌へ影響しますので、納豆のように手軽に摂れる食物繊維はありがたいですね。

参考→お肌は腸をうつす鏡!チョコレートでシミが薄くなるか!?

 

お肌を作る材料タンパク質が吸収しやすい形で含まれている

お肌がつくられる材料はタンパク質ですから、美肌のためにはきちんと食品から摂らなければなりません。

 

納豆の原料である大豆は、「良質なたんぱく質」が含まれているとよく言われます。

その「良質」とは、体に吸収しやすい形でタンパク質が含まれている、という意味なのです。

食品に含まれているタンパク質が吸収しやすい形かどうか?の目安になる「アミノ酸スコア」というものがあるのですが、大豆はそのスコアが最高値の100なのです!

 

 

また、納豆菌によりタンパク質が分解されて「大豆ペプチド」という成分もできていて、この大豆ペプチドはタンパク質よりも吸収が早いのです。

ですから納豆のたんぱく質は、より美肌に近いというわけです。

 

また、大豆タンパクに含まれる水溶性のペプチドには、血糖値を下げる・調整する効果もあります。

 

大豆イソフラボンは女性ホルモンのかわり&抗酸化作用も!

美容に大切なエストロゲンの不足を手軽に補える大豆食品

以前化粧品の成分である大豆エキスについてでも触れましたが、

参考→大豆エキスについて

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」のかわりをするエストロゲン様作用があります。

 

エストロゲンは「美人ホルモン」と言われるくらい、美容に影響するものです。

「年齢より若く見えた人は、エストロゲンの量が多かった」という調査結果もあるほど。

しかし、出産や月経の周期で変動したり、年齢とともに不足していってしまいます。

 

そんな女性ホルモン・エストロゲンの不足を安全に手軽にコスパよく補えるのが大豆に含まれている「大豆イソフラボン」なのです。

 

しかし、この大豆イソフラボンを効率よく摂取できる人とできない人がいます。

その差は「日ごろから大豆食品を摂取しているかどうか」だといわれています。

 

混ぜるだけで手軽に食べられる納豆は、気軽に毎日大豆食品を取り入れることのできる優秀な食品です。

納豆には毎日食べても飽きないほど、様々なアレンジ方法もあります!

苦手な方でもアレンジしたら食べられた!ということも多いです。

参考→納豆嫌いや飽きた人のための食べ方まとめ!

 

大豆イソフラボンには肌の敵、活性酸素の害を防ぐ抗酸化作用も!

また、意外と忘れられがちなのですが、大豆イソフラボンはポリフェノールの仲間です。

ですので抗酸化作用もあります。

 

大豆イソフラボンには、カルシウムの吸収を助けたり免疫力を高める効果も

他にも、大豆イソフラボンにはカルシウム免疫力を高めるなどの効果もあるんですよ。

 

ビタミンEは肌の老化を防ぎ女性ホルモンの分泌を促進、抗酸化作用も

ビタミンEの効果①女性ホルモンの分泌の調整

ビタミンEは副腎や卵巣に蓄えられて、女性ホルモンの分泌を調整してくれます。

もともとは不妊を解消するビタミンとして、動物研究の中で発見されたのです。

 

ビタミンEの効果②抗酸化作用

ビタミンEには、抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれる働きがあります。

ビタミンE自身が活性酸素と結びつきやすい性質を持っているためです。

体内では細胞膜に多く存在し、細胞を活性酸素から守ってくれています。

 

ビタミンEの効果③血行促進、血流の改善で美肌に

ビタミンEは毛細血管を拡張し、さらに過酸化脂質と呼ばれる酸化したコレステロールが血流をとど怒らせるのを防いでくれます。

血流がよくなることでお肌の新陳代謝も活発になり、シミのない美肌へと近づきますね。

 

ちなみにビタミンEが過剰になると血が固まりにくくなる、骨量を減らすことなどが報告されていますが、体内に蓄積されにくく、ほとんどが弁で排出されますので、通常の食事からとる分には過剰摂取の心配はしなくていいでしょう。

 

ビタミンB2、代謝を助ける美容のビタミンが大豆の3~4倍!

ビタミンB2は美容のビタミンともいわれます。

細胞の代謝を助け、健康で滑らかな肌を保つ助けとなってくれます。

ビタミンB2が不足すると、脂質が過剰となったり乾燥するなど、肌荒れやニキビの原因にもなります。

肌以外に頭皮のフケ、口内炎、眼精疲労の原因にも。

 

摂りすぎても尿に出るだけなので過剰摂取の心配はありません。

むしろ、体内に蓄積できないビタミンなので、毎日とる必要があります。

 

特に妊婦さん、産後の方、アルコールを多く飲む人などは不足しがちです。

また、上記に当てはまらなくても、過剰な運動をした後、夜更かしをしたとき、甘いものやスナック菓子などを食べ過ぎたとき、お酒を飲んだとき、日焼けしたときなどは普段よりもビタミンB2が消費されて不足しがちに。

ですので日ごろから積極的に補いたい栄養素です。

 

そんなビタミンB2は、納豆1パックで1日の必要量をほぼ取ることができます。

 

ビタミンB2は大豆にも含まれているのですが、納豆ではなんと大豆の3~4倍に増えています。

これは、納豆菌が発酵することにより作り出されているのです。

これも納豆パワーですね。

 

他にも納豆にはカリウムやPQQ(ピロロキノリンキノン)など肌や体にいい成分がたくさん

他にも、色々な体に良い成分が含まれています。

  • カリウム・・・血中の塩分濃度を整える効果があります。また、不足すると精神が不安定になるなどの場合もあります
  • PQQ・・・ピロロキノリンキノン、新種のビタミンかともいわれた成分。脳の働きを強化したり、細胞を元気にして肌の乾燥を防ぐ等の効果があります。
  • 大豆オリゴ糖・・・腸まで届きお通じを改善します
  • リノール酸・・・悪玉コレステロール値を下げてくれます
  • セレン・・・抗がん作用があります
  • ジピコリン酸・・・O-157などの食中毒に対する抗菌作用があります
  • ビタミンK2(メナキノン‐7)・・・カルシウムの吸収を促進してくれます
  • レシチン・・・脳や神経細胞の情報伝達物質の原料となる、ビタミンの吸収を助けるなどの働きをします
  • 他、マグネシウム、鉄分、亜鉛など体に必要な各種ミネラル分などなど

 

 

シミのない健康なお肌にはまず体の健康が必要ですから、納豆でまずは体の健康を整えることも大切ですね。

 

参考:納豆の栄養はほかの食品と比べるとこんなに!

おかめ納豆さんのページがとてもわかりやすくて面白かったので引用します。

納豆1パック(約45g)に含まれる栄養素の比較

  • たんぱく質・・・牛肉肩ロース45g分
  • ビタミンB6・・・銀杏約80粒分
  • カリウム・・・トマトジュース3/5缶分
  • マグネシウム・・・牡蠣3個分
  • 鉄分・・・牛レバー約40g分
  • 食物繊維・・・にんじん1本分
  • ビタミンE・・・トマト1/2個分、赤ピーマン1/3個分
  • カルシウム・・・プレーンヨーグルト1/2個分、牛乳1/5杯分
  • ビタミンB2・・・豚肉肩ロース約100g分、ししゃも5尾分

出典: www.takanofoods.co.jp

こうしてみると、納豆がいかにお手軽にいろいろな栄養素が取れるかがよくわかりますね!

 

さまざまな成分による複合的な効果

これまでは成分別にみてきましたが、納豆は様々な成分が複合的に働いています。

それぞれの効果にどの成分がかかわっているのかまとめてみましょう。

腸内環境の改善、便秘の解消

  • 食物繊維
  • 納豆菌
  • ムチン
  • サポニン
  • 大豆オリゴ糖

女性ホルモンの不足による不調を整える

  • 大豆イソフラボン
  • ビタミンE

抗酸化→シミの原因でもある活性酸素の害を防ぐ

  • 大豆イソフラボン
  • ビタミンE

血糖値の上昇を防ぐ→糖化(消えないシミ)の防止、血流の改善

  • ムチン
  • 水溶性ペプチド

新陳代謝の促進、お肌の調子を整える

  • 大豆イソフラボン
  • ビタミンB2

 

納豆は1日1~2パックが目安!食べすぎは危険、食べてはいけない人も

納豆の栄養は万能ともいえるくらいたくさん利点がありますので、沢山食べたくなってしまいますね。

でも食べすぎはよくありません。

 

過剰摂取の危険①大豆イソフラボン

大豆イソフラボンの過剰摂取危険がある可能性が指摘されています。

1日に50mg程度なら安全と言われています。

納豆
納豆 約36mg(1パック45g) 納豆 約24mg(1カップ30g)

出典: www.fujicco.co.jp

納豆1パックに約36mgの大豆イソフラボンが含まれていますので、多くても1日2パックを限度にしたほうがよさそうです。

他の大豆食品、味噌や豆乳、きなこなども摂るのでしたら、1日1パックにしておくのがよさそうです。

 

過剰摂取の危険②セレン

納豆にはセレンという成分も含まれています。

このセレンは、体の中で酵素やタンパク質の一部を合成するなどなくてはならない成分なのです。

また、このセレンも抗酸化作用や抗ガン作用などがあります。

しかし、摂りすぎると害になります。

爪の変形や脱毛、下痢、神経障害などのリスクがあり、大量になると中毒症状が起こります。

 

 

セレンは摂取の推奨量や上限値が設定されていて、年齢などによっても違います。

日本人の平均摂取量は約100μg/日とされており、納豆以外の食品からも摂れますので不足の心配はなく、むしろ過剰摂取のほうが不安視されています。

G.セレンはどのぐらい摂取すればよいか?
各年齢別のセレンの食事摂取基準 (日本人の食事摂取基準2015年版) は以下の通りです。

出典: hfnet.nih.go.jp

 

納豆100gにおけるセレンの量は約16μg、1パックは約50gなので、納豆1パック当たり約8μgのセレンが含まれています。

納豆だけで摂るとしても、成人女性だとだいたい3パック程で推奨量に足りてしまいます。

 

 

過剰摂取の危険③痛風の原因、プリン体

納豆には痛風の原因となるプリン体も含まれています。

過剰摂取は痛風を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

1日に摂取してもよいとされるプリン体の量は、1日400mg程度ですが、納豆納豆1パック(50g)には約56.5mgのプリン体が含まれています。

高プリン体食品の定義には入らないものの、他の食品との食べ合わせでプリン体の上限を超えてしまうこともあります。

下記のような高プリン体の食品が好きな方は注意が必要です。

2 プリン体を多く含む食品の摂取は控えましょう
 肉や魚の内臓類に多く含まれるプリン体は、体内で尿酸に代謝され、尿酸は尿中に排泄されます。体内の尿酸が増えると、血液中に蓄積されることから、プリン体を多く含む食品の摂取は控えましょう。また、プリン体は、水に溶けるので、肉や魚からとったスープ(鶏がらスープなど)にも注意が必要です。
プリン体の多い食品と少ない食品(mg/100g)

極めて多い (300mg~)   鶏レバー、マイワシ干物、イサキ白子、あんこう肝酒蒸し
多い (200~300mg)  豚レバー、牛レバー、カツオ、マイワシ、大正エビ、マアジ干物、さんま干物

出典: www.byouin.metro.tokyo.jp

 

いずれにしろ、1日1~2パック程度なら大丈夫

上記のいずれにしても、他の大豆製品も摂るなら1日1パック、大豆製品はほとんどとらないという方でも1日2パック程度にとどめておけば心配ないと思います。

納豆の害よりも、毎日摂取することによるメリットのほうが大きいので、大量に摂りすぎないように気を付けつつ、毎日の食事に取り入れていきたいものです。

 

ただし、下記に当てはまる場合は納豆を食べてはいけませんので注意しましょう。

納豆を食べてはいけない人は?

  • 血栓を溶かす薬「ワーファリン」を飲んでいる人
  • 腎臓が悪い人

「ワーファリン」と言う薬は、納豆に含まれるビタミンKで効果が弱くなってしまうので、服用中の方は納豆を食べてはいけません。

また、腎臓が悪くタンパク質の制限をしている方は、納豆のような高タンパク質の食品はNGになります。

また腎臓がわるいとカリウムの制限がある場合もあります。納豆にはカリウムも含まれていますので注意が必要です。

 

しかし、上記に当てはまる方でどうしても納豆を摂取したいと言う場合はビタミンKを含まない納豆のサプリメントなども販売されていますので、そういったものを利用するのも手でしょう。

いずれの場合も、心配があればお医者さんで確認をとるようにしてください。

 

しかし、上記のような問題がなければ、納豆は食品として取れば手軽でコスパもよいですので、食事で摂取するのが一番よいと思われます。

 

納豆が苦手!という方のための、納豆嫌いでも食べやすい食べ方も!

こちら→納豆リメイクレシピ&、ネバネバが気にならない、臭く無い食べ方など!

に納豆が苦手な方でも食べられ、好きな方にもより美味しい食べ方をご紹介しています。

よかったら参考にしてください。

 

納豆が一番栄養価が高くなるのは、賞味期限直前!

納豆はパックの中でも発酵が続いています。

納豆菌、ナットウキナーゼのほか、発酵によって得られるビタミンKやビタミンB2など、買ってすぐよりも賞味期限ぎりぎりのほうが栄養価が高くなります。

また、納豆のうまみ成分も発酵が進んだほうが出てくるので美味しくもなります。

 

(几帳面な方にはお勧めしませんが、多少賞味期限が過ぎたものを食べてしまっても大丈夫かと思います。ただし限度を超えるとアンモニア臭が発生するなど臭くなったり、腐敗するので、そこは自己責任で見極めてくださいね。できれば賞味期限は守ったほうが無難でしょう。)

 

まとめ

数々の健康効果で有名な食材、納豆。

美容効果も豊富なことがわかりました。

こんなに栄養豊富な食品が、スーパーで3パック100円そこらで並んでいるなんて、ありがたいことですね!

食べ方などを工夫して、ぜひ美味しく毎日取り入れたいですね!

 

参考文献

日本標準成分表 豆類

全国納豆協同組合連合会納豆PRセンター様のサイト

 

など